お米ダイエットのやり方｜白米は太る？痩せる？

「お米で太る」と思っていませんか？

その考えは間違っています！現役ボクサーの体験によれば、多くのダイエットを試してきた中で、最も効果的だったのは「たくさんの白米を食べる」方法だったそうです。この方法を実践する多くの人が1カ月で3〜5キロ痩せています。

本当に、糖質を摂取しても痩せることは可能なのでしょうか。

近年のダイエットのトレンドは「糖質を避ける」というものが多いですね。

しかし、ごはんを食べることで、満足感が得られ、脳にも栄養が行き、ついつい手を伸ばしてしまう間食の誘惑を抑えることができます。更に、ごはんにはビタミンBや食物繊維、さまざまなミネラルやタンパク質も含まれ、栄養価が高いのです。さらに、消化しやすく、体の代謝も良くしてくれます。

古来からの日本の食文化、それは「お米」です。この力を信じ、ダイエットを始めましょう。

食事の中心は「おかず」より「ごはん」とし、ごはんとおかずのバランスを6:4としましょう。実は、このバランスは厚生労働省も推奨する理想的な栄養の割合に合致しているのです。

しかし、糖質を制限するダイエットでは、塩分や脂質の多いおかずが増える傾向にあります。この塩分と脂質こそが、ダイエットの障害となります。脂質は過剰に摂取すると体脂肪となり、塩分は体のむくみを引き起こす原因にもなります。

日常の食生活での塩分の摂取は、女性で9.3g、男性で11gが目安。例えば、納豆のタレやからしを使うと、塩分1gが摂取されることになります。日常の食生活での塩分摂取を意識し、バランスの良い食事を心がけましょう。

食物繊維と一緒に: 野菜、大豆、きのこなどの不溶性食物繊維、そして海藻、納豆などの水溶性食物繊維を白米と一緒に食べると良いです。
多様な米との組み合わせ: 白米に玄米や雑穀、麦を加えて炊くことで、更なる栄養価を追加できます。
バランスの良い組み合わせ: たんぱく質豊富な主菜や、食物繊維を多く含む副菜とともに白米を摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになります。
冷たいごはんがオススメ: 冷めたごはんやおにぎりは、ダイエットに最適です。その理由は、冷めたごはんに豊富に含まれるレジスタントスターチの効果によるものです。

レジスタントスターチは、一般的なでんぷんとは異なり、小腸での消化が難しく、大腸まで届きます。これにより、食物繊維と同じ効果を得られ、腸の健康や血糖値の安定に寄与します。この「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」は、近年、ダイエットの助けとして注目されています。

最後に、白米は本当にダイエットに適した食べ物でしょうか。白米やパン、玄米など、各種の主食を比較して、栄養価を考慮すると、白米はその低い脂質含有量でダイエットに有利な選択といえるでしょう。特に、他の主食と比べて白米の脂質が少ないため、脂質摂取を抑えたい場合は、白米がオススメです。

1食あたりの目安量	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)
ごはん1膳(白米、精米) 150g	234	55.7	3.8	0.5
ごはん1膳(白米、玄米) 150g	228	53.4	4.2	1.5
麦ごはん1膳（6割切り）60g	149	27.8	5.3	2.5
食パン1枚<6枚切り>	149	27.8	5.3	2.5
パスタ1皿<乾100g>	347	73.1	12.9	1.8